Как правильно подтягиваться?

Схватитесь за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.

Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх. Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу.

Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соотвтственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.
Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди. Задние приводящие - задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать пречо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести руку через сторону вниз.
Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью рассла***ешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его развитие определяет форму верхней части спины.
Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяется тягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен, из положения можно выйти, опустив перекладину пониже

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом. Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.
Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.

Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся.
Как — смотри ниже.
Классификацая видов
У каждого из вариантов подтягиваний. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному.
Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
* Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
* Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
* Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.
* Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
* Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине
Добавлено
ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ. ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1
* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4
* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Источник: menshealth.com.ru